ADHD-COACH​
​ご提供ワーク
​の例(2)

衝動性コントロールのための

呼吸のワーク
「ファストブレス&ロングブレス」


 

 イライラする・落ち着かない・焦るといった衝動性が関係する状態を、軽減するためのワークです。横隔膜を鍛えることで、いつでもコントロールしやすい状態を目指します。

まずは呼吸のための「横隔膜」について

  • 横隔膜:胸腔と腹腔との間にあるドーム状をした薄い筋肉

  • 司る神経:支横隔(しおうかく)神経/副横隔神経(C3~C5もしくは6)

  • 横隔膜の働き:吸気の主力筋(腹式呼吸)として働く。また、腹圧を高めることで、排尿や排便を補助する。

「ファストブレス/早い呼吸」&「ロングブレス/深い呼吸」の目的

□筋肉である横隔膜を鍛えることにより、自律神経のバランスを自身の呼吸で整えやすくす

 ることが目的。

□衝動性が高まった時に深呼吸をすることで、30秒以内に緊張・興奮を和らげることを最終

 的に目指す。
□効果測定の目安は、ずっと座っている事が必要な場面や対人接遇の場面で、以前より呼吸

 の回数を減らせていること。

「ファストブレス/早い呼吸」&「ロングブレス/深い呼吸」の具体的なトレーニング方法

  • 「ファストブレス/早い呼吸」

    1. “吸う吐く”を一回として10秒間に45回以上行う。(慣れるまでは、ご自身のできる回数を毎回キープすることを目安にすると効果的です)

    2. このセットを10回行う。ただし、1セットごとに20-30秒間のインターバルを取ること。

    3. 交感神経が優位になりやすいので、イライラなど感情的反応が起きることがあります。気になる場合、ロングブレスなどで副交感神経を優位にしやすくすることをお勧めしております。

  • 「ロングブレス/深い呼吸」

    1. 30秒間1セットの呼吸。

    2. 最初に3秒間吸う。その後2秒間止める。それから25秒間吐き続ける。(慣れるまでは、できる範囲の秒数で繰り返し行う)

    3. このセットを10回行う。ただし、1セットごとに20-30秒のインターバルを取ること。

 

 

※注意

 呼吸のワークに取り組む際は、必ず無理のない範囲で行ってください。軽い酸欠等でたちくらみが起きることもあります。安全な場所でトレーニングを行うことをお勧めします。また、疾患等がある場合は、必ずかかりつけの主治医にご相談ください。

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